渋谷で40年の整体 手技道で考える効果の高いラジオ体操(後半)  【No.225】|渋谷、目黒の整体なら手技道へ | あなたの健康と美を手助けします

渋谷で40年の整体 手技道で考える効果の高いラジオ体操(後半)  【No.225】

2018.12.22

こんにちは、手技道の多治見です。

 

連日続いていた暖冬の陽気も

やっと少し冬らしい寒さを帯びて参りましたね。

もう12月も後半に突入し、年末に向けましぐらですね。

 

電車内など人の多い所ではマスクをしている人も増えてきましたので、

皆様も何卒お気を付けください。

 

さて、前回は「ラジオ体操」について、

第一の半分までご案内させて頂きましたので後半戦です。

 

このコラムで年内の私の手技道コラム投稿は最後となります。

院長にラジオ体操について伺ってみた所、

基本はストレッチ。治療効果として、

どんな運動やストレッチでも「ただ体を動かすだけ」と、

「どこに効くのか効果を意識してやる」のでは全く違うとのことでした。

 

ラジオ体操と言えば夏の風物詩ですが、

ついつい冬場は身体も動かさなくなるので、

これを機に効果的な健康作りを意識してくだされば幸いです。

◯ラジオ体操第一(後半)

後半のメニューはこちら。

 

7.からだをねじる運動

8.腕を上下にのばす運動

9.からだを斜め下にまげ、胸をそらす運動

10.からだをまわす運動

11.両あしでとぶ運動

12.腕を振ってあしをまげのばす運動

13.深呼吸の運動

7.からだをねじる運動

体を捻ることで、側腹部の筋肉を緩めます。

同時に脊椎を回旋させることで、

背骨の周囲にある脊柱起立筋やその深部にある微小靭帯の緊張の緩和を図ります。

特に腕を大きく振るときに腰から肩甲骨につながる広背筋や、

腰にある腸腰筋などを意識すると効果が高まります。

 

やり方:立った状態から、腕を軽く振る動きに合わせて左右(左から)に2回づつ体を捻ります。

次に大きく左斜め上後方に大きく2回振り上げるように捻ります。

もう一度左右反対に左右(右から)に軽く体を捻り、右斜め上後方に大きく2回振ります。

 

 

 

 

 

 

・大きくねじる時に特に肩甲骨の下にある「広背筋」や脇腹の「(内外)腹斜筋」を意識します。

ただ腕をふるのではなく、右足~右腰から右肩までを対角線上に一直線に伸ばすように意識してみて下さい。

 

⑤右側も同じように行います。

 

8.腕を上下にのばす運動

腕を上下に伸ばして動かすことで、脇腹のストレッチや、肩周りの普段動かしていない筋肉を動かします。

  1. からだをねじる運動でしっかり伸ばした肩甲骨より更に下の脇を伸ばしますが、

これも広背筋のストレッチになります。

 

 

やり方:腕を肩の位置に上げると同時に左足を開きます。腕を挙げて踵を浮かし、背伸びをします。腕を肩の位置に戻したあと、足を閉じ、腕を下げます。次に右足を開きながら同じ動作をします。左右2回繰り返します。

・踵は浮かせ、両腕を垂直に上げて背伸びをします。

・無理のない範囲で、腕を耳に寄せると更にストレッチの効果が高まります。

・腕を上げたときに下半身を下方向に引っ張るように行うと上半身の筋肉が更に伸びます。全身を伸ばす時は下半身も上方を意識して行います。

 

9.からだを斜め下にまげ、胸をそらす運動

やり方:左足を横に出して、弾みをつけて上半身を左斜め前に倒します。上半身を起こして腕を後ろに引きながら胸をそらし胸部を開くようにストレッチします。

2回繰り返します。

・前屈した際は腰から後ろ側、前回紹介した6.体を前後に曲げる運動のように下半身の後ろ側が伸びるように意識して行います。

・倒す際は背中を丸めるのではなく、背中は伸ばし、腰から曲げます。少し腹筋にも力を入れると曲げやすくなります。

 

・ただ腕を開くのではなく、肩甲骨を後ろに引き、胸部を左右に伸ばして胸部の筋肉から腕にかけてストレッチします。

・胸を反らしたときに後ろに反りすぎて腰を傷めないように注意して下さい。

・右下⇒②と繰り返します。

10.からだをまわす運動

やり方:腕を伸ばし右から下⇒左⇒後ろ⇒右と大きく体を回します。

に振る動作を4回繰り返します。

※胸が開くと喘息の症状のある方は楽に呼吸が行えるようになります。

 

 

・肘や膝を曲げないように注意します。腕だけ先行して上半身が遅れないように一緒に回します。

 

 

・骨盤を支点に回します。伸ばした上半身の反対になるお腹や背中、お尻などの筋肉がしっかりと伸びるように意識します。

ストレッチをする際に、遠くへ伸ばした側だけでなく、拮抗した反対側もしっかりと意識することで効果が高まります。

 

③反対回しに行います。

 

 

11.両脚で跳ぶ運動

やり方:両足を揃えて4回飛んだ後、腕と足を横に開く⇒閉じるという動作をしながらながら2回跳びます。

跳んでいるときに開いた状態、着地で閉じた状態となります。

足を揃えた状態⇒手足の開閉と全体で2回繰り返します。

※写真ではぶれてしまうので文章のみの説明となります。

 

 

12.腕を振って脚を曲げ伸ばす運動

前回の2.腕を振って脚を曲げ伸ばす運動と同じ動作です。

やり方:交差した腕を外に振りながら、踵を上げて脚の曲げ伸ばしをします。8回繰り返します。

・交差させる際も、腕を伸ばして背中の肩甲骨の間を外に伸ばすように行います。(大小菱形筋、棘下筋、大円筋、小円筋のストレッチ)

・踵は浮かしつま先立ちになります。出っ尻になったり、前のめりにならないようにお腹にしっかりと力を入れます。

・1.と同じようにしっかりと各関節を伸ばします(上腕三頭筋、上腕筋、前腕伸筋群のストレッチ)

・特に肩甲骨を外に伸ばすように行います(広背筋、棘下筋、僧帽筋のストレッチ)

 

13.深呼吸

動作は1.伸びの運動と一緒です。

やり方:立った状態から、手を大きく上げて背伸びをしながら、大きく息を吸って深呼吸をします。ゆっくり息を吐きながら手を下げます。2回繰り返します。

・肩甲骨をしっかり上げる(広背筋のストレッチ)

・背中を猫背やそらし過ぎず、横隔膜を使って鼻から大きく息を吸い、口から吐きます。

 

・肩、肘、手首の関節を伸ばせるだけしっかり伸ばします(上腕三頭筋のストレッチ)

・大腿部の前面に力を入れて、膝も伸ばし、つま先立ちはしません。

解説は以上となります。

 

 

小さなことですが、各筋肉、特に大きな動きをする支点部分や、拮抗する部分に意識を向けたり、伸ばすところはしっかりと関節の先まで伸ばすことで、効果が高まります。

 

ラジオ体操の第一は体幹や、肩関節、股関節をよく動かす動作が多いので、

いざ転倒しそうになったときなどに、無意識にとっさの受け身がとれるため行うとも言われています。

 

 

個人的に、今年は自分の人生を振り返る年でした。

その中で、意識というものの重要性を改めて感じたときでもあります。

何も考えずに生きるのではなく、何かを意識すること、目的、目標を持つことで、

在り方も大きく変化することが沢山ありました。

 

それも皆様はじめ、手技道の総てのお蔭です。

来年は更に意識を意志や行動としていき、皆様に還元できれば幸いです。

 

本当にありがとうございました。来年も宜しくお願いいたします。

 

何卒良い年をお迎え下さい。

 

ご高覧ありがとうございました。

渋谷で40年のマッサージ 整体 手技道 マッサージの多治見でした。